L'importanza della qualità del sonno

È difficile essere in salute se il tuo corpo non dorme regolarmente e di qualità. I fisioterapisti attestano personalmente gli effetti dannosi che le cattive abitudini del sonno hanno sul dolore, sul recupero e sulla salute generale.

Mentre i muscoli e le articolazioni ricevono la maggior parte dell’attenzione nella terapia fisica, il sonno rimane una pietra angolare dell’educazione del paziente e dell’approccio terapeutico. Ogni mese escono ulteriori studi a sostegno di questa prospettiva.

Spesso si fa attenzione sui benefici a breve termine rilevando miglioramenti nella percezione del dolore, nelle prestazioni fisiche e nella guarigione. Ma è anche importante riconoscere i benefici per la salute a lungo termine derivanti da un sonno di alta qualità.

La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni di dormire 7-9 ore a notte, mentre quelli di età pari o superiore a 65 anni potrebbero aver bisogno solo di 7-8 ore. Ma semplicemente stare a letto per più di 7 ore, o anche accumulare un totale di 7-9 ore di sonno, non è sufficiente. Sono necessarie 7-9 ore per essere continuative.

Hai bisogno di un sonno di alta qualità. Devi concentrarti sulla regolarità del sonno.

Dormire regolarmente significa che sei in grado di raggiungere tutti i livelli di sonno e di sfruttare tutti i benefici del sonno. Durante il sonno profondo il corpo subisce un ripristino fisico e mentale, mentre durante il sonno REM consolidiamo i ricordi e impariamo. La fase REM è importante anche per il recupero mentale ed emotivo.

Non riuscire a ottenere un sonno regolare e di qualità è problematico e porta alla privazione del sonno. La ricerca mostra che quando sei privato del sonno, le tue prestazioni fisiche e mentali ne risentono.

La National Sleep Foundation ha rilasciato una dichiarazione di consenso sulla regolarità del sonno nel 2023. La dichiarazione è stata supportata da 121 studi di ricerca. I ricercatori hanno scoperto che il sonno irregolare è collegato a cattive condizioni di salute e prestazioni, compresi rischi più elevati di malattie cardiache, aumento di peso, infiammazioni e problemi di salute mentale.

Un nuovo studio del Journal of Epidemiology and Community Health si è spinto ancora più in là, esplorando se la regolarità del sonno è collegata al rischio di eventi avversi cardiovascolari maggiori (MACE), come gli attacchi di cuore. Si esplora anche se dormire a sufficienza può ridurre o annullare gli effetti del sonno irregolare sulla salute del cuore.

Quindi, come hanno fatto i ricercatori a determinare se la regolarità del sonno o la durata del sonno sono più importanti?

I ricercatori hanno misurato il sonno utilizzando uno speciale dispositivo da polso chiamato accelerometro. Ciò ha permesso ai ricercatori di valutare quanto fosse riposante il sonno di un partecipante. Non è una valutazione completa. È necessaria una polisonnografia, utilizzando un elettroencefalogramma (EEG), per misurare le onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, la respirazione e il movimento degli occhi per determinare con precisione la regolarità del sonno e la progressione delle fasi del sonno. Tuttavia, un accelerometro può comunque fornire una stima approssimativa.

Il dispositivo monitorava i loro movimenti per capire quando dormivano e quando erano svegli. Per ottenere dati accurati, i partecipanti dovevano indossare il dispositivo per almeno 16 ore al giorno per cinque giorni, continuativi.

Il team di ricerca ha calcolato un indice di regolarità del sonno (SRI), che misura la coerenza dei modelli di sonno di una persona, come l'ora di andare a dormire, l'ora di sveglia e qualsiasi risveglio durante la notte. Il punteggio SRI varia da 0 (sonno molto irregolare) a 100 (sonno perfettamente coerente). In base ai loro punteggi, i partecipanti sono stati raggruppati in base a ritmi di sonno irregolari, moderatamente irregolari o regolari.

I ricercatori hanno anche calcolato quanto tempo i partecipanti dormivano ogni notte utilizzando un metodo convalidato confrontandolo con diari del sonno e studi di laboratorio. I partecipanti sono stati quindi raggruppati in base al rispetto della durata del sonno raccomandata (7-9 ore per gli adulti sotto i 65 anni e 7-8 ore per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni).

72.269 individui di età compresa tra 40 e 70 anni hanno completato una settimana di valutazione del sonno, indossando l'accelerometro e registrando in un diario del sonno. Sono stati poi seguiti per otto anni per vedere se i modelli di sonno erano associati al MACE.

Coloro che dormivano irregolari avevano un rischio di MACE aumentato del 26% e coloro che dormivano moderatamente irregolari avevano un rischio di MACE aumentato dell’8% rispetto a coloro che dormivano regolarmente. Raggiungere la durata del sonno raccomandata aiuta alcuni, ma l’aumento del rischio è rimasto elevato per entrambi i gruppi (19% per il sonno irregolare e 7% per quello moderatamente irregolare.

I dati suggeriscono che la regolarità, o qualità, del sonno è più importante della durata del sonno. È necessario dormire tutta la notte, raggiungendo tutte le fasi del sonno, per ottenere tutti i meravigliosi benefici del sonno.

Quindi, cosa determina il sonno irregolare?

Il sonno irregolare spesso comporta cambiamenti nell’esposizione alla luce, negli orari dei pasti e nelle attività, che possono disturbare l’orologio interno del corpo. Svolgere un’attività faticosa, bere alcolici o caffeina e guardare le luci blu (ad esempio gli schermi) vicino all’ora di andare a dormire interrompe la regolarità del sonno. La variabilità nel programma del sonno può causare danni anche al tuo orologio interno.

È normale che le persone cambino la routine della buonanotte nei weekend rispetto alla settimana. Se hai mai viaggiato e hai sperimentato il jet lag, stai facendo la stessa cosa al tuo corpo se cambi sostanzialmente l'orario in cui vai a letto durante i weekend, noto come jet lag sociale.

Dormire fino a tardi nei weekend può spostare l’orologio interno del corpo, rendendo più difficile svegliarsi presto nei giorni feriali. Trascorri lunedì e martedì a ricalibrare. Il costante yo-yo della tua routine del sonno compromette la regolarità del sonno.

Se la tua routine prima di andare a dormire è la stessa e aggiungi semplicemente 1-2 ore di sonno in più dormendo più tardi, il sonno di “recupero” può essere utile, riducendo gli effetti negativi della privazione del sonno. Tuttavia, il recupero del sonno non compensa tutta la perdita di sonno durante la settimana. Inoltre, se la qualità rimane scarsa, probabilmente a causa dell’alcol o del drastico spostamento dell’ora in cui si va a dormire (jet lag sociale), le ore aggiunte hanno un effetto ancora minore.

Quindi, a breve termine, il modo migliore per migliorare la regolarità del sonno è trovare una routine serale coerente e limitare gli stimolanti prima di andare a letto. Anche se l’alcol è un sedativo, gli studi dimostrano che compromette la qualità del sonno.