L'importanza della qualità del sonno

È difficile essere in salute se il tuo corpo non dorme regolarmente e di qualità. I fisioterapisti attestano personalmente gli effetti dannosi che le cattive abitudini del sonno hanno sul dolore, sul recupero e sulla salute generale.

Mentre i muscoli e le articolazioni ricevono la maggior parte dell’attenzione nella terapia fisica, il sonno rimane una pietra angolare dell’educazione del paziente e dell’approccio terapeutico. Ogni mese escono ulteriori studi a sostegno di questa prospettiva.

Spesso si fa attenzione sui benefici a breve termine rilevando miglioramenti nella percezione del dolore, nelle prestazioni fisiche e nella guarigione. Ma è anche importante riconoscere i benefici per la salute a lungo termine derivanti da un sonno di alta qualità.

La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni di dormire 7-9 ore a notte, mentre quelli di età pari o superiore a 65 anni potrebbero aver bisogno solo di 7-8 ore. Ma semplicemente stare a letto per più di 7 ore, o anche accumulare un totale di 7-9 ore di sonno, non è sufficiente. Sono necessarie 7-9 ore per essere continuative.

Hai bisogno di un sonno di alta qualità. Devi concentrarti sulla regolarità del sonno.

Dormire regolarmente significa che sei in grado di raggiungere tutti i livelli di sonno e di sfruttare tutti i benefici del sonno. Durante il sonno profondo il corpo subisce un ripristino fisico e mentale, mentre durante il sonno REM consolidiamo i ricordi e impariamo. La fase REM è importante anche per il recupero mentale ed emotivo.

Non riuscire a ottenere un sonno regolare e di qualità è problematico e porta alla privazione del sonno. La ricerca mostra che quando sei privato del sonno, le tue prestazioni fisiche e mentali ne risentono.

La National Sleep Foundation ha rilasciato una dichiarazione di consenso sulla regolarità del sonno nel 2023. La dichiarazione è stata supportata da 121 studi di ricerca. I ricercatori hanno scoperto che il sonno irregolare è collegato a cattive condizioni di salute e prestazioni, compresi rischi più elevati di malattie cardiache, aumento di peso, infiammazioni e problemi di salute mentale.

Un nuovo studio del Journal of Epidemiology and Community Health si è spinto ancora più in là, esplorando se la regolarità del sonno è collegata al rischio di eventi avversi cardiovascolari maggiori (MACE), come gli attacchi di cuore. Si esplora anche se dormire a sufficienza può ridurre o annullare gli effetti del sonno irregolare sulla salute del cuore.

Quindi, come hanno fatto i ricercatori a determinare se la regolarità del sonno o la durata del sonno sono più importanti?

I ricercatori hanno misurato il sonno utilizzando uno speciale dispositivo da polso chiamato accelerometro. Ciò ha permesso ai ricercatori di valutare quanto fosse riposante il sonno di un partecipante. Non è una valutazione completa. È necessaria una polisonnografia, utilizzando un elettroencefalogramma (EEG), per misurare le onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, la respirazione e il movimento degli occhi per determinare con precisione la regolarità del sonno e la progressione delle fasi del sonno. Tuttavia, un accelerometro può comunque fornire una stima approssimativa.

Il dispositivo monitorava i loro movimenti per capire quando dormivano e quando erano svegli. Per ottenere dati accurati, i partecipanti dovevano indossare il dispositivo per almeno 16 ore al giorno per cinque giorni, continuativi.

Il team di ricerca ha calcolato un indice di regolarità del sonno (SRI), che misura la coerenza dei modelli di sonno di una persona, come l'ora di andare a dormire, l'ora di sveglia e qualsiasi risveglio durante la notte. Il punteggio SRI varia da 0 (sonno molto irregolare) a 100 (sonno perfettamente coerente). In base ai loro punteggi, i partecipanti sono stati raggruppati in base a ritmi di sonno irregolari, moderatamente irregolari o regolari.

I ricercatori hanno anche calcolato quanto tempo i partecipanti dormivano ogni notte utilizzando un metodo convalidato confrontandolo con diari del sonno e studi di laboratorio. I partecipanti sono stati quindi raggruppati in base al rispetto della durata del sonno raccomandata (7-9 ore per gli adulti sotto i 65 anni e 7-8 ore per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni).

72.269 individui di età compresa tra 40 e 70 anni hanno completato una settimana di valutazione del sonno, indossando l'accelerometro e registrando in un diario del sonno. Sono stati poi seguiti per otto anni per vedere se i modelli di sonno erano associati al MACE.

Coloro che dormivano irregolari avevano un rischio di MACE aumentato del 26% e coloro che dormivano moderatamente irregolari avevano un rischio di MACE aumentato dell’8% rispetto a coloro che dormivano regolarmente. Raggiungere la durata del sonno raccomandata aiuta alcuni, ma l’aumento del rischio è rimasto elevato per entrambi i gruppi (19% per il sonno irregolare e 7% per quello moderatamente irregolare.

I dati suggeriscono che la regolarità, o qualità, del sonno è più importante della durata del sonno. È necessario dormire tutta la notte, raggiungendo tutte le fasi del sonno, per ottenere tutti i meravigliosi benefici del sonno.

Quindi, cosa determina il sonno irregolare?

Il sonno irregolare spesso comporta cambiamenti nell’esposizione alla luce, negli orari dei pasti e nelle attività, che possono disturbare l’orologio interno del corpo. Svolgere un’attività faticosa, bere alcolici o caffeina e guardare le luci blu (ad esempio gli schermi) vicino all’ora di andare a dormire interrompe la regolarità del sonno. La variabilità nel programma del sonno può causare danni anche al tuo orologio interno.

È normale che le persone cambino la routine della buonanotte nei weekend rispetto alla settimana. Se hai mai viaggiato e hai sperimentato il jet lag, stai facendo la stessa cosa al tuo corpo se cambi sostanzialmente l'orario in cui vai a letto durante i weekend, noto come jet lag sociale.

Dormire fino a tardi nei weekend può spostare l’orologio interno del corpo, rendendo più difficile svegliarsi presto nei giorni feriali. Trascorri lunedì e martedì a ricalibrare. Il costante yo-yo della tua routine del sonno compromette la regolarità del sonno.

Se la tua routine prima di andare a dormire è la stessa e aggiungi semplicemente 1-2 ore di sonno in più dormendo più tardi, il sonno di “recupero” può essere utile, riducendo gli effetti negativi della privazione del sonno. Tuttavia, il recupero del sonno non compensa tutta la perdita di sonno durante la settimana. Inoltre, se la qualità rimane scarsa, probabilmente a causa dell’alcol o del drastico spostamento dell’ora in cui si va a dormire (jet lag sociale), le ore aggiunte hanno un effetto ancora minore.

Quindi, a breve termine, il modo migliore per migliorare la regolarità del sonno è trovare una routine serale coerente e limitare gli stimolanti prima di andare a letto. Anche se l’alcol è un sedativo, gli studi dimostrano che compromette la qualità del sonno.

La parola difficile da trovare

 

Poeti e fisici condividono hanno in comune qualcosa di sorprendente: desiderano e si appassionano per conoscere la realtà, anche se, soprattutto se, si tratti di una chimera. Il fatto straordinario e silente del loro proposito, è nascosto dietro una romantica voglia di raccontarla al mondo.

Condividono anche un ostacolo: come tradurre nel linguaggio quotidiano ciò che hanno imparato, per quanto profondo e sconcertante possa essere. Ma la lingua non può dire molto. Esistono troppi filtri e rumori che la limitano. C’è molto che il linguaggio non dice e non può dire.

Quando la propria indole o il proprio lavoro tende al mistero e allo stupore o alla ricerca del divino, allora rivolgersi alle accresciute risorse della poesia sembra un passo naturale. Non sorprende che molti grandi poeti fossero profondamente religiosi, da Rumi (XIII secolo) a George Herbert (XVII) a Gerard Manley Hopkins (XIX) a Thomas Merton (XX).

Ma potresti non aspettarti che i super-cervelloni della scienza si dilettino nella poesia, eppure sentono il bisogno di dedicarsi. Un numero sorprendente: Johan Kepler, James Clerk Maxwell, Erwin Schrödinger, Richard Feynman, Alan Lightman, Oliver Sacks e persino l'apoteosi della scienza moderna, Albert Einstein. Evidentemente, avevano bisogno di un linguaggio più ampio per trasmettere le sensazioni del proprio animo.

Considera questa poesia di Rebecca Elson, una brillante giovane fisica che ha studiato gli ammassi stellari, l'evoluzione stellare e le regioni profonde dello spazio aperte dal telescopio spaziale Hubble.

Antidoti alla paura della morte

A volte come antidoto
Alla paura della morte,
Mangio le stelle.
Quelle notti, sdraiato sulla schiena,
Li succhio dal buio dissetante
Finché non saranno tutti, tutti dentro di me
Pepe piccante e piccante.
A volte, invece, muoio io stesso
In un universo ancora giovane,
Ancora caldo come il sangue:
Nessuno spazio esterno, solo spazio,
La luce di tutte le stelle non ancora presenti
Alla deriva come una nebbia luminosa,
E tutti noi, e tutto
Già lì
Ma non vincolato dalla forma.
E a volte basta
Sdraiarsi qui sulla terra
Accanto alle nostre lunghe ossa ancestrali:
Per attraversare i campi di ciottoli
Dei nostri teschi scartati,
Ciascuno come un tesoro, come una crisalide,
Pensando: qualunque cosa abbia lasciato questi gusci
Volò via su ali luminose.

 

Nella nostra vita ordinaria, per lo più non abbiamo bisogno di esprimere cose ineffabili. Per lo più, ci sono parole sufficienti per dire ciò di cui abbiamo bisogno o che vogliamo dire. Dalle liste della spesa alle grandi storie mitiche, le parole bastano. Le parole sono i primi suoni che sentiamo alla nascita e ci accompagnano dopo la morte nella pietra. Nella routine del vivere, non raggiungiamo abitualmente i limiti esterni del linguaggio.

Fino a quando restiamo chiusi nell’ordinarietà, accusi un sentimento profondo a cui non dai nome e che non riesci a esprimere nemmeno a te stesso. Da qualche parte tra le lingue del mondo potrebbe esserci la parola che si adatta perfettamente ai tuoi sentimenti. E così ti resta solo l’esperienza diretta del tuo sentimento senza nome. “La lingua dice meno di quanto pensa la mente”, ha osservato il poeta modernista Wallace Stevens.

Per condividere ciò che stai percependo con un amico, devi rimodellare il sentimento in un amalgama di parole, ma queste parole sono sembianze e somiglianze, metafore e simboli della tua esperienza soggettiva. La parola che ti serve non è a portata di mano.

L'amore è solo una parola di quattro lettere, diceva Bob Dylan, riferendosi a un'esperienza umana così vasta e variegata che una singola parola non può racchiuderne tutti i significati. Nonostante le limitazioni, i nostri giorni di “denominazione” non finiranno mai.

Dare un nome a nuovi oggetti e idee è facile. Ma i nostri dizionari in evoluzione e le tassonomie precise non riusciranno mai a trasmettere l’esperienza interiore e surreale di un sogno o di un’esperienza psichedelica. Pensieri, sentimenti o esperienze intensificati possono lasciarci senza parole.

Né le parole si avvicineranno mai a ciò che è al di là della misurazione, al di là del nominare, al di là della conoscenza. Tempo infinito e spazio infinito. L'eterno Tao che non può essere raccontato. Il vero nome di Dio. Le parole non sono necessarie e nemmeno possibili in queste zone sacre. “Una volta compreso il significato della vita, non se ne parla più”, diceva il filosofo Ludwig Wittgenstein.

Abbiamo bisogno del linguaggio per pensare alla nostra strada verso l'ignoto, per mettere ordine nell'esperienza nascente e nei momenti di risveglio. C'è molto oltre l'orizzonte del pensiero. Le nostre astronavi sono la nostra immaginazione.

 

Non siamo soli nell'universo

 

Immagina di essere grande quanto una formica. Esci dalla tua tana e resti stupito dall’immensità della terra. L’estensione della superficie è così grande che ci vogliono diecimila anni per attraversarla con il miglior veicolo disponibile. E dai punti panoramici più alti del mucchietto di terriccio che ti circonda, utilizzando potenti telescopi, riesci a scorgere posti lontani. I tuoi scienziati ti dicono che occorrerebbero cinquantamila anni per raggiungere un villaggio vicino e miliardi di anni per esplorate luoghi lontani.

Sei circondato da studiosi che usano modelli matematici per sostenere che probabilmente non c'è nessuno oltre l'orizzonte e quindi non c'è motivo di perdere tempo e cercare. 

Alcuni, però, credono nell'esistenza di un’altra intelligenza e si dedicano a sviluppare sensori che cercano segnali radio provenienti da posti remoti, mentre altri si impegnano nello sviluppo di telescopi molto sofisticati e costosi che potrebbero ampliare lo spazio di esplorazione.

La ricerca dei segnali radio non ha dato frutti per molti anni. I piccoli esseri considerano quindi controversa la ricerca dei propri simili in altri luoghi e sostengono che “affermazioni straordinarie richiedono prove straordinarie”. Alcuni individui riferiscono di sognare di essere trasportati dalle onde in altri luoghi dove vivono esseri intelligenti. Questi resoconti vengono ridicolizzati e messi a tacere dagli adulti presenti nella comunità. I registi cinematografici guadagnano soldi producendo film a trama fantastica.

Inaspettatamente, un paio di oggetti trasportati da correnti d’aria dalla forma strana arrivano nel luogo della piccola comunità. Uno di quelli strani oggetti era stato visto dai telescopi come avente una forma piatta e rotolare ogni otto ore. L'oggetto sembrava avere una propria propulsione. Sei incuriosito dalla stranezza dell'oggetto e pubblichi un articolo scientifico, suggerendo che l'oggetto ha una geometria sottile, come una vela attaccata a una barca, ed è spinta dal vento. I primi scienziati che esaminano il tuo suggerimento sono incuriositi e l'articolo viene pubblicato su una prestigiosa rivista nel tempo record di pochi giorni. Ma non appena la maggior parte degli esserini si entusiasma per questa possibilità, gli scettici si ribellano e sostengono con forza che questo oggetto deve essere un pezzo di legno di un tipo mai visto prima. A sostegno dell'ipotesi, quattro diversi gruppi di ricerca pubblicano documenti separati che suggeriscono diversi tipi di legno naturale, mai visti prima, modellati dalla natura per esibire le proprietà osservate di questo strano oggetto. 

Purtroppo l'oggetto non è disponibile per un'ulteriore raccolta di dati perché è andato perso. E così, l’interpretazione dogmatica è sigillata nei documenti di revisione con l’oggetto classificato come un pezzo naturale di legno dalla forma strana, e gli esperti commentano tramite i principali media: “Il mistero è risolto. Non c'era niente di insolito in questo oggetto. È solo un pezzo di legno, forse legno normale." La vita va avanti.

Incuriosito dalle anomalie di questo oggetto, incarichi uno esperto di controllare un catalogo di oggetti che potrebbero essere giunti da lontano in passato. Tali oggetti sono stati monitorati per scopi di sicurezza nazionale negli ultimi dieci anni. Quasi tutti risultano essere rami di alberi o pezzi di legno provenienti da zone conosciute. Ma ecco, sembra che ci sia stato un oggetto che si è schiantato sulla montagnetta che ripara la colonia, ad una velocità sorprendentemente elevata, indicando un'origine esterna posta molto lontano. Sulla base dei dati governativi disponibili, questo oggetto aveva una resistenza materiale insolita, più resistente del legno.

Quando si diffonde la notizia di questo insolito intruso, il governo scientifico è già impegnato in uno schema di attacco frontale e il documento viene rifiutato per la pubblicazione. I revisori sostengono con forza: “Non crediamo ai dati forniti”. 

Dopo tre anni, la comunità scientifica emette una lettera formale, validando nuovamente i dati, e così il documento viene pubblicato. Dopo la convalida, decidi di guidare una spedizione sul luogo dell'incidente e recuperare i relativi materiali. La spedizione viene ridicolizzata dagli esperti poiché difficilmente si scoprirebbe qualcosa di interessante. Non ti lasci scoraggiare e organizzi invece una squadra di ricercatori eccezionale che si reca sul luogo dell'incidente per due settimane, raccoglie materiali e li analizza attentamente per un altro anno. I risultati pubblicati indicano una composizione chimica diversa dai materiali conosciuti. A quel punto l’opposizione si rivolge ai media, sostenendo che i materiali raccolti sono cenere di carbone proveniente da un vicino incendio boschivo e che il gruppo di ricerca probabilmente ha effettuato l’ispezione nel posto sbagliato.

Come scienziato curioso disposto a seguire le prove ovunque conducono, stabilisci un progetto di ricerca di oggetti fisici provenienti da luoghi sconosciuti. L'argomentazione è che per lunghi periodi di tempo, oggetti artificiali fabbricati da civiltà lontane potrebbero essere stati trasportati dalle correnti d’aria verso le vicinanze del tuo luogo natale. Spieghi che trovarli suggerirebbe che non siamo soli in questo vasto universo.

Io sono io e la mia circostanza

 

Viviamo in un mondo in cui accadono così tanti disastri e cose brutte che percepiamo sempre come “brutto” un evento che si concretizza negativamente rispetto alle nostre aspettative, invece di vederlo come una espressione di un fatto naturale. L’esempio di questo problema, preso dalla prospettiva esistenziale, è dato dall’essere pessimisti nella visione della vita e ritenere ciò che accade “cattivo" (si dimentica che il giudizio o l'opinione sulle cose non equivale a esporle). Alla fine, quel tipo di visione si trasforma fatalistica, per cui gli individui credono che la vita sarà brutta soltanto perché sta succedendo.

Come è possibile separare ciò che è “reale” (così com’è) e da ciò che è “giudizio”? La distinzione oggi è diventata arbitraria poiché le persone spesso pensano (o vedono) che il mondo sia come lo percepiscono. Questo crea un boomerang per cui se ci aspettiamo è qualcosa di brutto, alla fine succederà qualcosa di brutto.

“Anche nell’attesa si salta dal possibile e si affonda nel reale. È per la sua realtà che si aspetta ciò che si aspetta. Per la natura stessa dell’attesa, la possibilità viene attirata nel reale, nasce da esso e ad esso ritorna”. Martin Heidegger, Essere e tempo.

In altre parole, tutto ciò che pensiamo, che sia sperato; previsto; pensiero; ecc., torna sempre da noi e quindi il mondo è inseparabile dalla nostra vita. Il reale non significa che sia indifferente o distinto dalla nostra stessa esperienza. Il mondo non si distacca mai dalla nostra esperienza di esso, ma piuttosto si fonde e si adatta in base alla percezione che abbiamo del mondo reale stesso. Gli oggetti naturali, ad esempio, devono essere sperimentati prima che possa verificarsi qualsiasi teoria su di essi. Pertanto, tutto ciò che ci viene in mente (sia attraverso l'intuizione che tramite i sensori) deriva dal modo in cui sperimentiamo l'oggetto e non semplicemente accettandolo ciecamente come presupposto.

L'esempio più concreto di questa analisi discende dalla diversa e variabile forma di donazione della realtà alla coscienza. Questa ricaduta motiva le differenze e determina unicità nella qualità della comprensione tra una persona e l'altra. La stessa realtà può dar luogo a comprensioni diverse a seconda del modo in cui la stessa realtà appare (data) a coscienze diverse. Ad esempio la prospettiva di una montagna assunta da parte di geologo sarà diversa da quella di un poeta, un alpinista, un agricoltore, poiché ad ognuno di loro viene data la stessa realtà pur avendo una coscienza diversa.

Se c'è qualcuno che si preoccupa per sé stesso e afferma di essere pessimista, potrebbe dirsi di avere una visione pessimistica del mondo. Sembra così che la parola “personalità” dia delle sfumature alla realtà fornendo caratteristiche “personali” e quindi, uniche.

Vale a dire, ciò che fa pensare a un uomo "quello che è" può dare problemi nella misura in cui l'uomo è intrappolato entro i propri confini di pensieri che ha creato per sé stesso.

Il “reale” o la “realtà oggettiva” non è indifferente al soggetto e che noi lo percepiamo sempre o lo indirizziamo intenzionalmente verso l’oggetto stesso. Che cosa significa? Significa qualsiasi esperienza vissuta è contaminata dalla visione del mondo a cui cediamo. Quando percepiamo il mondo come a portata di mano, diamo sempre un certo contesto o storia ai fenomeni che otteniamo, rendendo così la nostra vita connessa al mondo circostante e non esserne mai separati.

In un certo senso, il concetto di un mondo “visto” soggettivamente, dipendente dagli umori e dalle circostanze intorno all’uomo, è trattato anche da Josè Ortega y Gasset. Famosa è la sua affermazione “io sono io e la mia circostanza e se non salvo questa non salvo neppure me”. Con tale asserzione il filosofo intende sottolineare l'unicità della vita di ogni essere umano, non trasferibile (nessuno può vivere al posto mio) e determinata da circostanze spaziali e temporali. Nel senso che nasco in un determinato tempo e luogo e, in conseguenza di ciò, la mia vita assume determinate caratteristiche. La tipicità e la molteplicità delle circostanze rende unica la vita. Le circostanze determinano il singolo individuo. Senza tali circostanze non si può riferire a nessuna vita.